Was du wirklich wissen willst
Wo nimmt man zuerst ab – und warum?
Du startest endlich mit Sport oder stellst deine Ernährung um – und was passiert? Deine Jeans sitzt vielleicht lockerer an den Oberschenkeln, aber am Bauch scheint sich nichts zu tun. Frustrierend, oder?
Die Wahrheit ist: Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett abbaut. Und das ist nicht unbedingt da, wo du es gerne hättest. Die Reihenfolge hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel von deiner Genetik, deinem Hormonhaushalt und deinem individuellen Fettverteilungstyp.
Es gibt also keine universelle Antwort auf die Frage, wo man zuerst abnimmt. Aber es gibt Erklärungen – und vor allem Wege, wie du trotzdem sichtbare Fortschritte machen kannst, ohne dich verrückt zu machen.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum die Idee vom gezielten Fettabbau – also dem „Abnehmen an bestimmten Stellen“ – so hartnäckig ist und was wirklich dahinter steckt.
Spot-Reduction: Wunschdenken oder Wahrheit
Der Mythos vom gezielten Fettabbau
Viele meiner Klient:innen kommen mit dem gleichen Wunsch zu mir: „Ich will gezielt am Bauch oder an den Oberschenkeln abnehmen.“
Und klar, der Gedanke ist nachvollziehbar – du trainierst eine bestimmte Stelle, also soll doch bitte genau da das Fett verschwinden, oder?
Leider nein.
Der sogenannte gezielte Fettabbau – auch Spot-Reduction genannt – ist ein echter Fitness-Mythos. Und er hält sich hartnäckig.
Was dabei oft übersehen wird: Wenn du z. B. Bauchübungen machst, stärkst du deine Bauchmuskulatur – aber das heißt nicht, dass dein Körper automatisch dort Fett abbaut. Fettverbrennung ist ein systemischer Prozess. Das heißt: Der Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Energie (also Fett) mobilisiert. Und das ist meist nicht da, wo du es dir wünschst.
Das bedeutet aber nicht, dass Training nichts bringt!
Ganz im Gegenteil: Krafttraining, Ausdauer und eine gesunde Ernährung sind Schlüssel zum Erfolg. Nur eben nicht als „Wunschliste für Problemzonen“.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie Fettabbau wirklich funktioniert – und warum dieses Wissen dir langfristig viel Frust ersparen kann.
So funktioniert Fettabbau wirklich
Was dein Körper entscheidet – nicht du
Wenn du abnehmen willst, greift dein Körper auf gespeicherte Energie zurück – also auf Fettreserven. Klingt erstmal einfach. Aber wie er das tut, ist alles andere als linear oder fair.
Der Fettabbau beginnt immer dann, wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbraucht – also ein Kaloriendefizit entsteht. Dann signalisiert er: „Ich brauche Nachschub.“ Und dieser Nachschub kommt aus den Fettzellen.
Aber – und jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettdepots er zuerst Energie zieht. Das kann bei jedem Menschen anders sein. Manche verlieren zuerst am Gesicht, andere an Armen oder Beinen. Die „hartnäckigen Stellen“ wie Bauch, Hüfte oder Po halten sich oft bis zuletzt – einfach, weil der Körper dort aus evolutionären Gründen gerne Reserven speichert.
Das heißt für dich:
Auch wenn du alles richtig machst – regelmäßig trainierst, dich gut ernährst, ausreichend schläfst – wird der Fettabbau nicht unbedingt da starten, wo du es dir wünschst. Das ist biologisch bedingt und kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst.
Was wirklich hilft: Geduld, ein durchdachter Trainingsplan und das Vertrauen, dass dein Körper mit der Zeit überall Fett abbauen wird – nur eben in seiner eigenen Reihenfolge.
Warum Bauch, Beine und Po oft die „Problemzonen“ sind
Die Rolle von Genetik, Hormonen und Gewohnheiten
Als Personal Trainerin sehe ich es ständig: Viele Frauen (und auch Männer) kämpfen genau mit den gleichen Stellen – Bauch, Hüften, Oberschenkel und Po. Es scheint fast „ungerecht“, dass genau diese Zonen so hartnäckig bleiben. Aber dafür gibt es gute Gründe – und die sind nicht deine Schuld.
Hier sind die drei Hauptfaktoren, die darüber entscheiden, wo sich Fett bevorzugt ansammelt – und warum es dort besonders schwer verschwindet:
1. Genetik
Deine Gene bestimmen zu einem großen Teil, wie dein Körper Fett speichert. Manche Menschen nehmen zuerst am Bauch zu, andere an Hüfte und Oberschenkeln. Das ist keine Willenssache – sondern Veranlagung.
Wenn du also zu einem bestimmten Fettverteilungstyp gehörst (z. B. „Birne“ oder „Apfel“), wirst du diese Muster nicht durch Bauchübungen oder Diäten alleine verändern können.
2. Hormone
Gerade bei Frauen spielen Hormone eine große Rolle.
Zum Beispiel:
- Östrogen begünstigt die Fetteinlagerung an Po, Hüften und Oberschenkeln.
- Cortisol (das Stresshormon) kann zu mehr Fettansammlung am Bauch führen.
- Auch Insulinresistenz oder Schilddrüsenprobleme können beeinflussen, wo und wie schnell dein Körper Fett speichert oder abbaut.
3. Gewohnheiten und Lebensstil
Schlafmangel, Bewegungsmangel oder dauerhaftes Sitzen wirken sich besonders auf die typischen Problemzonen aus.
Auch einseitiges Training (z. B. nur Cardio, aber kein Krafttraining) kann dazu führen, dass dein Körper nicht optimal Fett verbrennt – selbst bei Kaloriendefizit.
Mein Tipp aus der Praxis:
Mach dir bewusst, dass diese „Problemzonen“ nichts mit persönlichem Versagen zu tun haben. Sie sind das Ergebnis deines biologischen Bauplans – und können trotzdem verändert werden. Nicht über Nacht, aber über Zeit, mit dem richtigen Ansatz.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, was du tatsächlich tun kannst, um deinen Körper zu formen – auch wenn gezielter Fettabbau nicht möglich ist.
Gibt es Tricks, um bestimmte Zonen zu unterstützen?
Ja – aber nicht so, wie du denkst
Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper Fett verliert. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst trotzdem einiges tun, um bestimmte Bereiche positiv zu beeinflussen.
Hier sind meine Top-Tipps aus dem Alltag mit meinen Klient:innen:
Krafttraining wirkt Wunder
Wenn du an bestimmten Stellen definierter aussehen willst, hilft Muskelaufbau. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks & Co. formen nicht nur deinen Körper – sie kurbeln auch den Stoffwechsel an.
Ganzkörper statt Zonen-Fokus
Je mehr Muskeln du insgesamt aufbaust, desto mehr Energie verbrauchst du auch in Ruhe. Das heißt: Mehr Fettabbau überall, auch an deinen "Problemzonen".
Ernährung = Fortschritt
Ohne ein leichtes Kaloriendefizit geht beim Fettabbau wenig. Du musst nicht verzichten, aber bewusst essen – vor allem genug Eiweiß und möglichst unverarbeitet.
Stress bremst deinen Fortschritt
Gerade Bauchfett reagiert empfindlich auf Stress. Schlaf, Erholung und Pausen sind genauso wichtig wie dein Training.
Fazit: Du kannst Problemzonen nicht „wegtrainieren“ – aber du kannst deinen Körper so unterstützen, dass sich dort mit der Zeit sichtbar was tut.
Dein realistischer Weg zu sichtbaren Ergebnissen
Was wirklich hilft – und was du lassen kannst
Viele wollen schnelle Ergebnisse – am besten in zwei Wochen zur Strandfigur. Ich sag’s dir ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Aber weißt du, was funktioniert? Konstanz, gute Basics und ein klarer Plan.
Hier kommt mein persönlicher Guide für sichtbare Ergebnisse – ganz ohne Extremdiät oder Übertraining:
Was wirklich hilft:
- Regelmäßiges Krafttraining
Zwei- bis viermal pro Woche reichen völlig aus, solange du sinnvoll trainierst. Fokus auf Grundübungen und saubere Technik. - Bewegung im Alltag
Unterschätzt, aber super effektiv: Spaziergänge, Treppen statt Aufzug, weniger Sitzen. All das summiert sich – und verbrennt Kalorien. - Gute Ernährung ohne Verzichts-Wahn
Du brauchst kein Detox oder Low-Carb-Diät. Iss ausgewogen, genug Eiweiß, viel Gemüse, wenig verarbeitete Lebensmittel. Und ja – auch mal was genießen ist erlaubt! - Geduld & Durchhalten
Erfolge kommen nicht über Nacht. Sichtbare Veränderungen brauchen Wochen, manchmal Monate. Wer dranbleibt, wird belohnt.
Was du dir sparen kannst:
- Stundenlanges Cardio in der Hoffnung, den Bauch wegzubekommen
Das bringt wenig – vor allem, wenn du nicht gezielt isst und trainierst. - Crash-Diäten oder Saftkuren
Du nimmst vielleicht schnell ab, verlierst aber Muskelmasse und sabotierst deinen Stoffwechsel. Langfristig macht das alles nur schwerer. - Sich ständig mit anderen vergleichen
Dein Körper ist einzigartig. Was bei anderen schnell funktioniert, kann bei dir Zeit brauchen – und das ist völlig okay.
Fazit
Was du aus all dem mitnehmen solltest
Du kannst nicht gezielt an Bauch, Beinen oder Po abnehmen – das entscheidet dein Körper. Aber du kannst ihn dabei unterstützen: mit regelmäßigem Krafttraining, guter Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und einer großen Portion Geduld.
Vergleich dich nicht mit anderen. Jeder Körper reagiert anders – wichtig ist, dass du dranbleibst und dich auf deinen Weg konzentrierst.
Und falls du dir dabei Unterstützung wünschst: Ich helfe dir gern. Als Personal Trainerin begleite ich dich mit realistischen Zielen, ehrlichem Feedback und Trainingsplänen, die zu deinem Alltag passen.
Schreib mir einfach – ich freu mich, von dir zu hören!
Was du wirklich wissen willst
Wo nimmt man zuerst ab – und warum?
Du startest endlich mit Sport oder stellst deine Ernährung um – und was passiert? Deine Jeans sitzt vielleicht lockerer an den Oberschenkeln, aber am Bauch scheint sich nichts zu tun. Frustrierend, oder?
Die Wahrheit ist: Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett abbaut. Und das ist nicht unbedingt da, wo du es gerne hättest. Die Reihenfolge hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel von deiner Genetik, deinem Hormonhaushalt und deinem individuellen Fettverteilungstyp.
Es gibt also keine universelle Antwort auf die Frage, wo man zuerst abnimmt. Aber es gibt Erklärungen – und vor allem Wege, wie du trotzdem sichtbare Fortschritte machen kannst, ohne dich verrückt zu machen.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum die Idee vom gezielten Fettabbau – also dem „Abnehmen an bestimmten Stellen“ – so hartnäckig ist und was wirklich dahinter steckt.
Spot-Reduction: Wunschdenken oder Wahrheit
Der Mythos vom gezielten Fettabbau
Viele meiner Klient:innen kommen mit dem gleichen Wunsch zu mir: „Ich will gezielt am Bauch oder an den Oberschenkeln abnehmen.“
Und klar, der Gedanke ist nachvollziehbar – du trainierst eine bestimmte Stelle, also soll doch bitte genau da das Fett verschwinden, oder?
Leider nein.
Der sogenannte gezielte Fettabbau – auch Spot-Reduction genannt – ist ein echter Fitness-Mythos. Und er hält sich hartnäckig.
Was dabei oft übersehen wird: Wenn du z. B. Bauchübungen machst, stärkst du deine Bauchmuskulatur – aber das heißt nicht, dass dein Körper automatisch dort Fett abbaut. Fettverbrennung ist ein systemischer Prozess. Das heißt: Der Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Energie (also Fett) mobilisiert. Und das ist meist nicht da, wo du es dir wünschst.
Das bedeutet aber nicht, dass Training nichts bringt!
Ganz im Gegenteil: Krafttraining, Ausdauer und eine gesunde Ernährung sind Schlüssel zum Erfolg. Nur eben nicht als „Wunschliste für Problemzonen“.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie Fettabbau wirklich funktioniert – und warum dieses Wissen dir langfristig viel Frust ersparen kann.
So funktioniert Fettabbau wirklich
Was dein Körper entscheidet – nicht du
Wenn du abnehmen willst, greift dein Körper auf gespeicherte Energie zurück – also auf Fettreserven. Klingt erstmal einfach. Aber wie er das tut, ist alles andere als linear oder fair.
Der Fettabbau beginnt immer dann, wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbraucht – also ein Kaloriendefizit entsteht. Dann signalisiert er: „Ich brauche Nachschub.“ Und dieser Nachschub kommt aus den Fettzellen.
Aber – und jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettdepots er zuerst Energie zieht. Das kann bei jedem Menschen anders sein. Manche verlieren zuerst am Gesicht, andere an Armen oder Beinen. Die „hartnäckigen Stellen“ wie Bauch, Hüfte oder Po halten sich oft bis zuletzt – einfach, weil der Körper dort aus evolutionären Gründen gerne Reserven speichert.
Das heißt für dich:
Auch wenn du alles richtig machst – regelmäßig trainierst, dich gut ernährst, ausreichend schläfst – wird der Fettabbau nicht unbedingt da starten, wo du es dir wünschst. Das ist biologisch bedingt und kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst.
Was wirklich hilft: Geduld, ein durchdachter Trainingsplan und das Vertrauen, dass dein Körper mit der Zeit überall Fett abbauen wird – nur eben in seiner eigenen Reihenfolge.
Warum Bauch, Beine und Po oft die „Problemzonen“ sind
Die Rolle von Genetik, Hormonen und Gewohnheiten
Als Personal Trainerin sehe ich es ständig: Viele Frauen (und auch Männer) kämpfen genau mit den gleichen Stellen – Bauch, Hüften, Oberschenkel und Po. Es scheint fast „ungerecht“, dass genau diese Zonen so hartnäckig bleiben. Aber dafür gibt es gute Gründe – und die sind nicht deine Schuld.
Hier sind die drei Hauptfaktoren, die darüber entscheiden, wo sich Fett bevorzugt ansammelt – und warum es dort besonders schwer verschwindet:
1. Genetik
Deine Gene bestimmen zu einem großen Teil, wie dein Körper Fett speichert. Manche Menschen nehmen zuerst am Bauch zu, andere an Hüfte und Oberschenkeln. Das ist keine Willenssache – sondern Veranlagung.
Wenn du also zu einem bestimmten Fettverteilungstyp gehörst (z. B. „Birne“ oder „Apfel“), wirst du diese Muster nicht durch Bauchübungen oder Diäten alleine verändern können.
2. Hormone
Gerade bei Frauen spielen Hormone eine große Rolle.
Zum Beispiel:
- Östrogen begünstigt die Fetteinlagerung an Po, Hüften und Oberschenkeln.
- Cortisol (das Stresshormon) kann zu mehr Fettansammlung am Bauch führen.
- Auch Insulinresistenz oder Schilddrüsenprobleme können beeinflussen, wo und wie schnell dein Körper Fett speichert oder abbaut.
3. Gewohnheiten und Lebensstil
Schlafmangel, Bewegungsmangel oder dauerhaftes Sitzen wirken sich besonders auf die typischen Problemzonen aus.
Auch einseitiges Training (z. B. nur Cardio, aber kein Krafttraining) kann dazu führen, dass dein Körper nicht optimal Fett verbrennt – selbst bei Kaloriendefizit.
Mein Tipp aus der Praxis:
Mach dir bewusst, dass diese „Problemzonen“ nichts mit persönlichem Versagen zu tun haben. Sie sind das Ergebnis deines biologischen Bauplans – und können trotzdem verändert werden. Nicht über Nacht, aber über Zeit, mit dem richtigen Ansatz.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, was du tatsächlich tun kannst, um deinen Körper zu formen – auch wenn gezielter Fettabbau nicht möglich ist.
Gibt es Tricks, um bestimmte Zonen zu unterstützen?
Ja – aber nicht so, wie du denkst
Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper Fett verliert. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst trotzdem einiges tun, um bestimmte Bereiche positiv zu beeinflussen.
Hier sind meine Top-Tipps aus dem Alltag mit meinen Klient:innen:
Krafttraining wirkt Wunder
Wenn du an bestimmten Stellen definierter aussehen willst, hilft Muskelaufbau. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks & Co. formen nicht nur deinen Körper – sie kurbeln auch den Stoffwechsel an.
Ganzkörper statt Zonen-Fokus
Je mehr Muskeln du insgesamt aufbaust, desto mehr Energie verbrauchst du auch in Ruhe. Das heißt: Mehr Fettabbau überall, auch an deinen "Problemzonen".
Ernährung = Fortschritt
Ohne ein leichtes Kaloriendefizit geht beim Fettabbau wenig. Du musst nicht verzichten, aber bewusst essen – vor allem genug Eiweiß und möglichst unverarbeitet.
Stress bremst deinen Fortschritt
Gerade Bauchfett reagiert empfindlich auf Stress. Schlaf, Erholung und Pausen sind genauso wichtig wie dein Training.
Fazit: Du kannst Problemzonen nicht „wegtrainieren“ – aber du kannst deinen Körper so unterstützen, dass sich dort mit der Zeit sichtbar was tut.
Dein realistischer Weg zu sichtbaren Ergebnissen
Was wirklich hilft – und was du lassen kannst
Viele wollen schnelle Ergebnisse – am besten in zwei Wochen zur Strandfigur. Ich sag’s dir ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Aber weißt du, was funktioniert? Konstanz, gute Basics und ein klarer Plan.
Hier kommt mein persönlicher Guide für sichtbare Ergebnisse – ganz ohne Extremdiät oder Übertraining:
Was wirklich hilft:
- Regelmäßiges Krafttraining
Zwei- bis viermal pro Woche reichen völlig aus, solange du sinnvoll trainierst. Fokus auf Grundübungen und saubere Technik. - Bewegung im Alltag
Unterschätzt, aber super effektiv: Spaziergänge, Treppen statt Aufzug, weniger Sitzen. All das summiert sich – und verbrennt Kalorien. - Gute Ernährung ohne Verzichts-Wahn
Du brauchst kein Detox oder Low-Carb-Diät. Iss ausgewogen, genug Eiweiß, viel Gemüse, wenig verarbeitete Lebensmittel. Und ja – auch mal was genießen ist erlaubt! - Geduld & Durchhalten
Erfolge kommen nicht über Nacht. Sichtbare Veränderungen brauchen Wochen, manchmal Monate. Wer dranbleibt, wird belohnt.
Was du dir sparen kannst:
- Stundenlanges Cardio in der Hoffnung, den Bauch wegzubekommen
Das bringt wenig – vor allem, wenn du nicht gezielt isst und trainierst. - Crash-Diäten oder Saftkuren
Du nimmst vielleicht schnell ab, verlierst aber Muskelmasse und sabotierst deinen Stoffwechsel. Langfristig macht das alles nur schwerer. - Sich ständig mit anderen vergleichen
Dein Körper ist einzigartig. Was bei anderen schnell funktioniert, kann bei dir Zeit brauchen – und das ist völlig okay.
Fazit
Was du aus all dem mitnehmen solltest
Du kannst nicht gezielt an Bauch, Beinen oder Po abnehmen – das entscheidet dein Körper. Aber du kannst ihn dabei unterstützen: mit regelmäßigem Krafttraining, guter Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und einer großen Portion Geduld.
Vergleich dich nicht mit anderen. Jeder Körper reagiert anders – wichtig ist, dass du dranbleibst und dich auf deinen Weg konzentrierst.
Und falls du dir dabei Unterstützung wünschst: Ich helfe dir gern. Als Personal Trainerin begleite ich dich mit realistischen Zielen, ehrlichem Feedback und Trainingsplänen, die zu deinem Alltag passen.
Schreib mir einfach – ich freu mich, von dir zu hören!
