Was bedeutet Übersäuerung eigentlich?
Der Säure-Basen-Haushalt im Körper
Unser Körper ist ständig bemüht, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen aufrechtzuerhalten – den sogenannten Säure-Basen-Haushalt. Dieser ist entscheidend für viele lebenswichtige Funktionen, etwa den Stoffwechsel, die Enzymaktivität oder den Sauerstofftransport im Blut. Der pH-Wert des Blutes liegt idealerweise leicht basisch bei etwa 7,35–7,45. Schon geringe Abweichungen können sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken.
Säuren entstehen ganz natürlich im Körper – zum Beispiel beim Verdauen von Eiweiß oder durch körperliche Belastung. Gleichzeitig sorgen Puffersysteme, Organe wie Lunge und Nieren sowie eine gesunde Ernährung dafür, dass überschüssige Säuren neutralisiert und ausgeschieden werden. Wird dieser Prozess dauerhaft gestört, kann es zu einer sogenannten Übersäuerung kommen.
Unterschied zwischen akuter und stiller Übersäuerung
Medizinisch wird zwischen akuter (metabolischer) Azidose und chronischer bzw. latenter Übersäuerung unterschieden.
- Akute Übersäuerung ist ein medizinischer Notfall, der z. B. durch schwere Erkrankungen oder Vergiftungen entsteht. Hier ist eine sofortige ärztliche Behandlung notwendig.
- Stille (latente) Übersäuerung ist hingegen ein umstrittenes, aber weit verbreitetes Konzept in der Naturheilkunde. Sie beschreibt eine langfristige Belastung des Körpers durch zu viele säurebildende Faktoren – etwa durch Ernährung, Stress oder Bewegungsmangel. Dabei bleibt der Blut-pH meist im Normalbereich, doch Gewebe, Muskeln oder Bindegewebe können übersäuern, was zu Beschwerden führen kann.
Ursachen für eine Übersäuerung
Ungesunde Ernährung und Genussmittel
Eine der häufigsten Ursachen für eine latente Übersäuerung ist eine säurebildende Ernährung. Dazu zählen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehlprodukte, Fleisch, Wurst, Käse und koffeinhaltige Getränke. Auch der übermäßige Konsum von Alkohol, Softdrinks und Nikotin kann den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Problematisch ist nicht, dass diese Lebensmittel per se schlecht sind – vielmehr entsteht ein Ungleichgewicht, wenn zu wenige basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, frische Kräuter oder Nüsse gegessen werden. Der Körper muss dann mit seinen Puffersystemen ständig gegensteuern, was auf Dauer zu einer Belastung führen kann.
Stress und Bewegungsmangel
Nicht nur die Ernährung beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt – auch psychischer und körperlicher Stress wirkt säurebildend. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol führen dazu, dass vermehrt saure Stoffwechselprodukte entstehen.
Zudem trägt Bewegungsmangel dazu bei, dass überschüssige Säuren schlechter abgebaut und ausgeschieden werden. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert dagegen die Durchblutung, aktiviert den Stoffwechsel und unterstützt so die natürliche Entsäuerung. Ein dauerhaft sitzender Lebensstil wirkt sich daher negativ auf das innere Gleichgewicht aus.
Typische Symptome einer Übersäuerung
In meiner Arbeit erlebe ich oft, dass Klient:innen trotz gesunder Ernährung und regelmäßigem Training müde, kraftlos oder verspannt sind. Eine mögliche Ursache: stille Übersäuerung. Sie zeigt sich nicht sofort, aber deutlich – vor allem im Training.
Körperliche Beschwerden
Typische Anzeichen sind:
- Müdigkeit, selbst nach erholsamem Schlaf
- Muskelverspannungen, häufiger Muskelkater oder Krämpfe
- Längere Regenerationszeiten nach dem Sport
Mentale Auswirkungen
Auch psychisch macht sich Übersäuerung bemerkbar:
- Konzentrationsprobleme, innere Unruhe
- Antriebslosigkeit, obwohl der Wille zum Training da ist
Wer diese Signale erkennt, kann gezielt gegensteuern – mit Bewegung, bewusster Ernährung und Stressreduktion.
Übersäuerung messen: So erkennst du den Säurestatus
Bevor wir gegensteuern, lohnt es sich, den eigenen Säure-Basen-Status einmal bewusst unter die Lupe zu nehmen. Als Trainerin empfehle ich, auf den eigenen Körper zu hören – aber auch einfache Methoden zur Selbstkontrolle zu nutzen.
pH-Teststreifen für zu Hause
Mit pH-Teststreifen, die du in der Apotheke bekommst, lässt sich der pH-Wert im Urin unkompliziert messen. Morgens liegt er oft im sauren Bereich – wichtig ist, über den Tag verteilt mehrmals zu messen.
Ein dauerhaft niedriger pH-Wert (unter 6,5) kann ein Hinweis auf Übersäuerung sein. Wichtig: Es ist kein medizinischer Beweis, aber ein guter Orientierungswert für dein Körpergefühl.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Wenn Beschwerden anhalten oder sehr stark sind, sollte man den Blutwert beim Arzt überprüfen lassen. Besonders bei starker Erschöpfung, chronischen Schmerzen oder Verdacht auf eine metabolische Azidose ist eine professionelle Abklärung wichtig.
Mein Tipp: Nutze Selbsttests als Anstoß für Veränderung – aber überfordere dich nicht. Kleine Schritte wirken oft am nachhaltigsten.
Was hilft bei Übersäuerung?
Eine unausgeglichene Säure-Basen-Balance lässt sich oft gut über den Alltag regulieren. Zwei zentrale Maßnahmen, die ich auch im Coaching empfehle:
Basenreiche Ernährung
Eine bewusste, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt den Körper dabei, überschüssige Säuren abzubauen.
Wichtig sind:
- Gemüse und Obst wie Brokkoli, Spinat, Gurke, Avocado, Beeren
- Basenbildende Lebensmittel wie Kräuter, Nüsse, Kartoffeln, Keimlinge
- Reduzierter Konsum von säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Zucker, Kaffee und Weißmehl
Richtwert: Etwa 70 % basenbildende und 30 % säurebildende Lebensmittel pro Tag.
Viel trinken und gezielte Entlastung
Ausreichend Flüssigkeit hilft, Säuren über die Nieren auszuscheiden.
Empfohlen wird:
- 1,5–2 Liter stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee täglich
- Gelegentlich ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Natron oder frischer Zitrone
Zusätzlich sinnvoll: Entlastungstage mit leichten Mahlzeiten – z. B. gedünstetem Gemüse oder basischen Suppen.
Hausmittel und natürliche Helfer
Neben Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können auch einfache Hausmittel den Körper bei der Entsäuerung unterstützen. Diese Mittel sind leicht in den Alltag integrierbar und vielfach erprobt.
Natürliche Basenspender
- Natron (Speisesoda): Ein halber Teelöffel in einem Glas Wasser kann gelegentlich helfen, den pH-Wert im Magen zu neutralisieren. Nicht dauerhaft anwenden und idealerweise auf nüchternen Magen.
- Heilerde: Nimmt Säuren im Magen-Darm-Trakt auf und kann unterstützend wirken. In Wasser eingerührt oder als Kapsel erhältlich.
Basenbäder und Kräutertees
- Basenbäder: Ein warmes Bad mit basischem Badesalz hilft, Säuren über die Haut auszuscheiden. Ideal abends zur Entspannung.
- Basentees: Kräutermischungen aus Brennnessel, Schachtelhalm oder Löwenzahn fördern die Ausleitung über die Nieren und regen den Stoffwechsel an.
Langfristig im Gleichgewicht bleiben
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt lässt sich mit einfachen, nachhaltigen Gewohnheiten erhalten:
- Ausgewogene Ernährung: Täglich frisches Gemüse, ausreichend Wasser und maßvoller Konsum von säurebildenden Lebensmitteln.
- Bewegung und Stressabbau: Regelmäßige körperliche Aktivität und bewusste Pausen helfen dem Körper, Säuren effektiv abzubauen.
Kleine, konsequente Schritte sind oft wirksamer als kurzfristige Extreme.
Fazit
Eine Übersäuerung entwickelt sich oft schleichend – aber mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielter Entlastung lässt sich der Körper effektiv wieder ins Gleichgewicht bringen.
Als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin ist es mir besonders wichtig, nicht nur Symptome zu betrachten, sondern ganzheitlich zu unterstützen – individuell und alltagstauglich.
Wenn du unsicher bist, ob dein Körper übersäuert ist, oder du gezielte Tipps für deinen Lebensstil brauchst, stehe ich dir jederzeit gerne mit Rat und Erfahrung zur Seite.
Was bedeutet Übersäuerung eigentlich?
Der Säure-Basen-Haushalt im Körper
Unser Körper ist ständig bemüht, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen aufrechtzuerhalten – den sogenannten Säure-Basen-Haushalt. Dieser ist entscheidend für viele lebenswichtige Funktionen, etwa den Stoffwechsel, die Enzymaktivität oder den Sauerstofftransport im Blut. Der pH-Wert des Blutes liegt idealerweise leicht basisch bei etwa 7,35–7,45. Schon geringe Abweichungen können sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken.
Säuren entstehen ganz natürlich im Körper – zum Beispiel beim Verdauen von Eiweiß oder durch körperliche Belastung. Gleichzeitig sorgen Puffersysteme, Organe wie Lunge und Nieren sowie eine gesunde Ernährung dafür, dass überschüssige Säuren neutralisiert und ausgeschieden werden. Wird dieser Prozess dauerhaft gestört, kann es zu einer sogenannten Übersäuerung kommen.
Unterschied zwischen akuter und stiller Übersäuerung
Medizinisch wird zwischen akuter (metabolischer) Azidose und chronischer bzw. latenter Übersäuerung unterschieden.
- Akute Übersäuerung ist ein medizinischer Notfall, der z. B. durch schwere Erkrankungen oder Vergiftungen entsteht. Hier ist eine sofortige ärztliche Behandlung notwendig.
- Stille (latente) Übersäuerung ist hingegen ein umstrittenes, aber weit verbreitetes Konzept in der Naturheilkunde. Sie beschreibt eine langfristige Belastung des Körpers durch zu viele säurebildende Faktoren – etwa durch Ernährung, Stress oder Bewegungsmangel. Dabei bleibt der Blut-pH meist im Normalbereich, doch Gewebe, Muskeln oder Bindegewebe können übersäuern, was zu Beschwerden führen kann.
Ursachen für eine Übersäuerung
Ungesunde Ernährung und Genussmittel
Eine der häufigsten Ursachen für eine latente Übersäuerung ist eine säurebildende Ernährung. Dazu zählen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehlprodukte, Fleisch, Wurst, Käse und koffeinhaltige Getränke. Auch der übermäßige Konsum von Alkohol, Softdrinks und Nikotin kann den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Problematisch ist nicht, dass diese Lebensmittel per se schlecht sind – vielmehr entsteht ein Ungleichgewicht, wenn zu wenige basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, frische Kräuter oder Nüsse gegessen werden. Der Körper muss dann mit seinen Puffersystemen ständig gegensteuern, was auf Dauer zu einer Belastung führen kann.
Stress und Bewegungsmangel
Nicht nur die Ernährung beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt – auch psychischer und körperlicher Stress wirkt säurebildend. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol führen dazu, dass vermehrt saure Stoffwechselprodukte entstehen.
Zudem trägt Bewegungsmangel dazu bei, dass überschüssige Säuren schlechter abgebaut und ausgeschieden werden. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert dagegen die Durchblutung, aktiviert den Stoffwechsel und unterstützt so die natürliche Entsäuerung. Ein dauerhaft sitzender Lebensstil wirkt sich daher negativ auf das innere Gleichgewicht aus.
Typische Symptome einer Übersäuerung
In meiner Arbeit erlebe ich oft, dass Klient:innen trotz gesunder Ernährung und regelmäßigem Training müde, kraftlos oder verspannt sind. Eine mögliche Ursache: stille Übersäuerung. Sie zeigt sich nicht sofort, aber deutlich – vor allem im Training.
Körperliche Beschwerden
Typische Anzeichen sind:
- Müdigkeit, selbst nach erholsamem Schlaf
- Muskelverspannungen, häufiger Muskelkater oder Krämpfe
- Längere Regenerationszeiten nach dem Sport
Mentale Auswirkungen
Auch psychisch macht sich Übersäuerung bemerkbar:
- Konzentrationsprobleme, innere Unruhe
- Antriebslosigkeit, obwohl der Wille zum Training da ist
Wer diese Signale erkennt, kann gezielt gegensteuern – mit Bewegung, bewusster Ernährung und Stressreduktion.
Übersäuerung messen: So erkennst du den Säurestatus
Bevor wir gegensteuern, lohnt es sich, den eigenen Säure-Basen-Status einmal bewusst unter die Lupe zu nehmen. Als Trainerin empfehle ich, auf den eigenen Körper zu hören – aber auch einfache Methoden zur Selbstkontrolle zu nutzen.
pH-Teststreifen für zu Hause
Mit pH-Teststreifen, die du in der Apotheke bekommst, lässt sich der pH-Wert im Urin unkompliziert messen. Morgens liegt er oft im sauren Bereich – wichtig ist, über den Tag verteilt mehrmals zu messen.
Ein dauerhaft niedriger pH-Wert (unter 6,5) kann ein Hinweis auf Übersäuerung sein. Wichtig: Es ist kein medizinischer Beweis, aber ein guter Orientierungswert für dein Körpergefühl.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Wenn Beschwerden anhalten oder sehr stark sind, sollte man den Blutwert beim Arzt überprüfen lassen. Besonders bei starker Erschöpfung, chronischen Schmerzen oder Verdacht auf eine metabolische Azidose ist eine professionelle Abklärung wichtig.
Mein Tipp: Nutze Selbsttests als Anstoß für Veränderung – aber überfordere dich nicht. Kleine Schritte wirken oft am nachhaltigsten.
Was hilft bei Übersäuerung?
Eine unausgeglichene Säure-Basen-Balance lässt sich oft gut über den Alltag regulieren. Zwei zentrale Maßnahmen, die ich auch im Coaching empfehle:
Basenreiche Ernährung
Eine bewusste, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt den Körper dabei, überschüssige Säuren abzubauen.
Wichtig sind:
- Gemüse und Obst wie Brokkoli, Spinat, Gurke, Avocado, Beeren
- Basenbildende Lebensmittel wie Kräuter, Nüsse, Kartoffeln, Keimlinge
- Reduzierter Konsum von säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Zucker, Kaffee und Weißmehl
Richtwert: Etwa 70 % basenbildende und 30 % säurebildende Lebensmittel pro Tag.
Viel trinken und gezielte Entlastung
Ausreichend Flüssigkeit hilft, Säuren über die Nieren auszuscheiden.
Empfohlen wird:
- 1,5–2 Liter stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee täglich
- Gelegentlich ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Natron oder frischer Zitrone
Zusätzlich sinnvoll: Entlastungstage mit leichten Mahlzeiten – z. B. gedünstetem Gemüse oder basischen Suppen.
Hausmittel und natürliche Helfer
Neben Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können auch einfache Hausmittel den Körper bei der Entsäuerung unterstützen. Diese Mittel sind leicht in den Alltag integrierbar und vielfach erprobt.
Natürliche Basenspender
- Natron (Speisesoda): Ein halber Teelöffel in einem Glas Wasser kann gelegentlich helfen, den pH-Wert im Magen zu neutralisieren. Nicht dauerhaft anwenden und idealerweise auf nüchternen Magen.
- Heilerde: Nimmt Säuren im Magen-Darm-Trakt auf und kann unterstützend wirken. In Wasser eingerührt oder als Kapsel erhältlich.
Basenbäder und Kräutertees
- Basenbäder: Ein warmes Bad mit basischem Badesalz hilft, Säuren über die Haut auszuscheiden. Ideal abends zur Entspannung.
- Basentees: Kräutermischungen aus Brennnessel, Schachtelhalm oder Löwenzahn fördern die Ausleitung über die Nieren und regen den Stoffwechsel an.
Langfristig im Gleichgewicht bleiben
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt lässt sich mit einfachen, nachhaltigen Gewohnheiten erhalten:
- Ausgewogene Ernährung: Täglich frisches Gemüse, ausreichend Wasser und maßvoller Konsum von säurebildenden Lebensmitteln.
- Bewegung und Stressabbau: Regelmäßige körperliche Aktivität und bewusste Pausen helfen dem Körper, Säuren effektiv abzubauen.
Kleine, konsequente Schritte sind oft wirksamer als kurzfristige Extreme.
Fazit
Eine Übersäuerung entwickelt sich oft schleichend – aber mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielter Entlastung lässt sich der Körper effektiv wieder ins Gleichgewicht bringen.
Als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin ist es mir besonders wichtig, nicht nur Symptome zu betrachten, sondern ganzheitlich zu unterstützen – individuell und alltagstauglich.
Wenn du unsicher bist, ob dein Körper übersäuert ist, oder du gezielte Tipps für deinen Lebensstil brauchst, stehe ich dir jederzeit gerne mit Rat und Erfahrung zur Seite.
