Wenn der Frühling schlaucht
Als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin beobachte ich jedes Jahr dasselbe Phänomen: Kaum zeigt sich der Frühling, klagen viele meiner Klient:innen über Erschöpfung, Antriebslosigkeit und das Gefühl, einfach nicht richtig in Schwung zu kommen – obwohl draußen alles nach Aufbruch aussieht. Das ist kein Zufall, sondern ein Zeichen klassischer Frühjahrsmüdigkeit. Auch aktive Menschen bleiben davon nicht verschont.
Die gute Nachricht: Du musst dich dieser Trägheit nicht einfach hingeben. Mit dem richtigen Mix aus Bewegung, Ernährung, Erholung und Alltagsroutinen kannst du deinem Körper helfen, sich schneller umzustellen – und deine Energie wieder voll aufladen.
In diesem Artikel teile ich mit dir 7 bewährte Energiebooster, die ich auch meinen Kund:innen empfehle, wenn der Körper im Frühling schlappmacht. Sie sind alltagstauglich, leicht umzusetzen und helfen dir, trotz Müdigkeit aktiv, gesund und motiviert zu bleiben – im Training genauso wie im Alltag.
Booster #1: Sonne & frische Luft tanken
• Warum Tageslicht dein Energielevel hebt
Einer der einfachsten, aber wirkungsvollsten Schritte gegen Frühjahrsmüdigkeit ist: Geh raus. So oft wie möglich.
Tageslicht wirkt wie ein natürlicher Weckruf für deinen Körper – besonders nach dem langen, dunklen Winter. Es fördert die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das deine Stimmung hebt und deine innere Uhr stabilisiert. Gleichzeitig hilft es deinem Körper, Vitamin D zu bilden, das essenziell für dein Immunsystem, deine Muskelfunktion und deinen Energiestoffwechsel ist.
Als Trainerin empfehle ich: Starte deinen Tag mit 15–30 Minuten Bewegung im Freien, zum Beispiel einem zügigen Spaziergang, einem kleinen Warm-up auf dem Balkon oder einer Laufrunde im Park. Du schlägst damit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Licht und Sauerstoff bringen deinen Kreislauf in Schwung – und damit auch deinen Antrieb für den restlichen Tag.
Selbst an bewölkten Tagen ist das Tageslicht draußen intensiver als jede künstliche Innenbeleuchtung. Also: Jacke an, Schuhe raus – und deinen Körper sanft in Frühlingsmodus bringen.
Booster #2: Bewegung – auch wenn dir nicht danach ist
• Die besten Mini-Workouts gegen Antriebslosigkeit
Ich weiß, was du jetzt denkst: „Bewegung? Gerade jetzt fehlt mir doch die Energie dazu!“
Aber genau hier liegt der Schlüssel: Bewegung erzeugt Energie – nicht umgekehrt.
Wenn du müde bist, wirkt ein kurzes, moderates Training oft besser als Kaffee. Schon 10–15 Minuten leichte Aktivität reichen, um deine Durchblutung anzuregen, den Kreislauf zu stabilisieren und Glückshormone wie Endorphine freizusetzen. Der Effekt: Du fühlst dich wacher, klarer im Kopf – und plötzlich ist auch der Antrieb zurück.
Mein Tipp aus der Praxis:
Wenn du dich energielos fühlst, dann mach nicht zu viel – sondern regelmäßig etwas Kleines.
Hier ein paar bewährte Mini-Workouts für dein Frühjahrstief:
- 3 Runden Treppensteigen (drinnen oder draußen)
- 10 Minuten Mobility-Flow oder Stretching auf der Matte
- 2–3 einfache Bodyweight-Übungen: z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterkreisen
Am besten: Starte ohne Plan – nur mit der Absicht, dich 3 Minuten zu bewegen. Oft wird mehr daraus, und wenn nicht, hast du deinem Körper trotzdem etwas Gutes getan.
Booster #3: Schlaf – dein unterschätzter Trainingspartner
• Abendroutinen, die dir echte Erholung bringen
„Ich schlafe irgendwie genug, aber trotzdem bin ich ständig müde.“ Kommt dir das bekannt vor? Du bist nicht allein – viele meiner Kund:innen erleben im Frühling genau das. Denn es kommt nicht nur auf die Dauer, sondern vor allem auf die Qualität des Schlafs an.
Dein Körper ist gerade dabei, sich hormonell umzustellen – mehr Licht, längere Tage, ein durcheinandergeworfenes Melatonin-System. Wenn du dann noch schlecht einschläfst oder ständig aufwachst, fühlst du dich tagsüber wie im Standby-Modus.
Was hilft?
Routinen. Und zwar abends.
Das muss nichts Kompliziertes sein – hier ein paar einfache Tricks, die oft Wunder wirken:
- 1 Stunde vor dem Schlafen: keine Bildschirmzeit mehr (ja, auch kein Scrollen!)
- 15 Minuten vorher: Lüften, Licht dimmen, eine Tasse Kräutertee
- Direkt vorm Schlafen: ein kurzes Stretching, Atemübung oder Journaling
Und wenn du sportlich aktiv bist: Plane deine harten Workouts nicht zu spät am Abend – dein Körper braucht danach Zeit, um runterzufahren.
Denk immer dran: Guter Schlaf ist nicht die Pause vom Training – er ist Teil davon.
Booster #4: Ernährung – iss dich wach!
• Diese Frühlingslebensmittel helfen wirklich
Als Ernährungsberaterin sehe ich oft: Frühjahrsmüdigkeit wird mit Süßem oder viel Kaffee „bekämpft“. Kurzfristig verständlich – langfristig ein Energiekiller.
Im Frühling braucht dein Körper frische Mikronährstoffe, keine schweren Wintergerichte oder Zuckerhoch-Tiefs.
Darauf solltest du setzen:
- Saisonales Gemüse wie Spargel, Spinat, Radieschen – leicht, vitaminreich, stoffwechselanregend
- Frisches Obst, vor allem Beeren und Zitrusfrüchte für Vitamin C
- Komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken, Quinoa oder Vollkornbrot – liefern langanhaltende Energie
- Eiweißquellen wie Joghurt, Linsen, Eier – für Muskeln und Sättigung
Tipp: Starte den Tag mit einem frischen Smoothie oder einer Protein-Bowl. Dein Blutzucker bleibt stabil, dein Kopf wach – und Heißhunger bleibt aus.
Booster #5: Kälte – dein schneller Kreislauf-Kick
• Wie Wechselduschen deinen Körper wachmachen
Dieser Tipp ist nichts für Warmduscher – im wahrsten Sinne.
Wechselduschen oder kurze Kälteimpulse wirken wie ein Espresso für deinen Kreislauf – nur gesünder.
Kaltwasser aktiviert deine Durchblutung, regt das Nervensystem an und hilft sogar beim Fettstoffwechsel.
So funktioniert’s:
- Starte warm (30 Sekunden), dann wechsle auf kalt (15 Sekunden) – insgesamt 2–3 Durchgänge
- Immer mit kalt abschließen, das stimuliert die Hautrezeptoren und macht dich sofort wacher
- Auch genial: kaltes Wasser nur fürs Gesicht oder Unterarme, wenn du duschen scheust
Gerade morgens oder nach einem Mittagstief kann das Wunder wirken. Ich hab Klient:innen, die dadurch komplett vom Nachmittagskaffee weggekommen sind.
Booster #6: Trinken – mehr als ein Nebenthema
• Die besten Getränke für wache Tage
Wusstest du, dass schon 2 % Flüssigkeitsmangel deine Leistungsfähigkeit spürbar senken kann – körperlich und mental?
Viele Menschen verwechseln Müdigkeit mit Durst. Gerade im Frühling, wenn es langsam wärmer wird, trinkt man oft zu wenig, weil man es aus dem Winter nicht gewohnt ist.
Meine Empfehlungen:
- Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag – mehr, wenn du schwitzt oder trainierst
- Starte direkt morgens mit einem großen Glas Wasser
- Pimpe dein Wasser mit Zitrone, Minze oder Ingwer – das regt zusätzlich an
- Auch toll: ungesüßter Kräutertee oder verdünnte Saftschorlen
Vermeide zu viel Koffein oder Energy Drinks – sie dehydrieren dich eher und machen müde, sobald der Effekt nachlässt.
Booster #7: Mentale Energie – klein denken, groß wirken
• Kleine Ziele setzen und Motivation aufbauen
Zum Schluss der vielleicht wichtigste Booster: dein Mindset.
Ich erlebe es immer wieder: Wer sich im Frühling mit „Ich muss wieder voll durchstarten!“ selbst unter Druck setzt, fühlt sich erst recht blockiert. Frühjahrsmüdigkeit ist ein Übergang – kein Grund, an dir zu zweifeln.
Mein Coaching-Tipp:
- Setze dir kleine, erreichbare Ziele: z. B. „3× diese Woche 15 Minuten Bewegung“
- Feiere Erfolge, auch wenn sie mini sind – das setzt Glückshormone frei
- Finde einen „Warum“: Wofür willst du dich besser fühlen? Das motiviert langfristig mehr als Zahlen auf der Waage.
Schreibe dir 1 Ziel für diese Woche auf. Kleb’s an den Kühlschrank, Spiegel oder Laptop.
Du wirst staunen, was passiert, wenn du dich nicht überforderst – sondern gezielt ins Tun kommst.
Fazit: Frühling statt Frust – du hast es in der Hand
Frühjahrsmüdigkeit ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein natürlicher Prozess, den du aktiv beeinflussen kannst. Mit ein paar gezielten Veränderungen in Bewegung, Ernährung, Erholung und Mindset kannst du deinem Körper helfen, schneller in den Frühlingsmodus zu kommen.
Wichtig ist: Fang klein an. Du musst nicht sofort 100 % leisten – du musst nur anfangen.
Als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin begleite ich regelmäßig Menschen durch genau solche Phasen. Wenn du das Gefühl hast, dass dir ein individueller Plan, ein regelmäßiger Impuls oder einfach jemand an deiner Seite guttun würde, melde dich gerne bei mir.
Ob per Online-Coaching, Trainingsplan oder Ernährungs-Check: Ich helfe dir, deine Energie zurückzugewinnen – und dein Wohlbefinden dauerhaft zu steigern.
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Ich freu mich, dich auf deinem Weg zu mehr Energie & Leichtigkeit zu begleiten!
